Eka pada rajakapotasana - postura do pombo real

A postura do pombo, também conhecida como Kapotasana, traz diversos benefícios físicos, mentais e espirituais.

Físicos:

- Fortalecer os joelhos, pernas e tornozelos.

- Aumentar a flexibilidade e estabilidade da pelve.

- Tonificar os músculos das pernas.

- Melhorar a postura.

- Aliviar as dores lombares.

- Aumentar a mobilidade do quadrl.

- Estimular o sistema endócrino na produção de hormônios. 

Mentais:

- Aumentar o foco e a concentração.

- Liberar sentimentos negativos, medos e estresse.

- Promove uma sensação de liberação emocional e mental.

 

Espirituais:

- Estimular o Chakra da Garganta, o Chakra Anahata e o Chakra do Plexo Solar.

- Preparar o corpo e a mente para meditação. 

Para manter a flexibilidade, é recomendado praticar a postura do pombo de 2 a 3 vezes por semana. É importante praticar com cautela e respeitar os limites do seu corpo. 

Virabhadrasana II - postura do guerreiro 2

A postura do Guerreiro 2, também conhecida como Virabhadrasana II, tem vários benefícios, incluindo:

- Fortalecimento: Fortalece as pernas, braços, omoplatas e tonifica os músculos das pernas. 

- Alongamento: Alonga o quadril, virilhas, isquiotibiais, ombros, tórax e coluna vertebral.

- Estimulação: Estimula os órgãos abdominais.

- Equilíbrio: Ajuda a melhorar o equilíbrio.

- Capacidade pulmonar: Melhora a capacidade pulmonar com a expansão do tórax. 

- Concentração e resistência: Aumenta a concentração e a resistência. 

- Alívio de stress: Ajuda a aliviar o stress.

- Alivio de sintomas da menopausa: Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa. 

- Cura de dores lombares: Ajuda a curar a rigidez na região lombar. 

A postura do Guerreiro 2 é uma das posturas mais utilizadas no Yoga. Ela expressa força, determinação e coragem. Aumenta a disciplina e desenvolve devoção nos cuidados com o corpo que é um templo sagrado onde habita a natureza divina pura e perfeita. Desperta autoconfiança e melhora o discernimento. 

Virabhadrasana I - postura do guerreiro 1

Execução:

– Afastar os pés um pouco mais de cinco palmos (a abertura certa é a que lhe permitir fletir o joelho a 90 graus). Elevar os braços acima da cabeça, unindo as palmas das mãos e mantendo os braços e dedos das mãos esticados. Mantenha os ombros afastados das orelhas e abra o peito, mantendo as omoplatas no seu lugar.

– Rode o pé esquerdo um pouco para dentro e rode o pé direito 90 graus para fora. Rode a bacia de frente para a perna direita, alinhando-a o mais possível com a frente do tapete. Vire o coccix para baixo.

– Dobre o joelho direito a 90 graus, até estar na linha do calcanhar direito. A perna direita fica perpendicular ao chão, a coxa direita fica paralela ao chão.

– Empurre o calcanhar direito em direcção ao chão, assim como o lado externo do pé esquerdo (o lado de fora do pé), mantendo a perna de trás firme e completamente esticada.

– Mantenha a cabeça na posição normal, ou então incline-a ligeiramente para trás, olhando em direcção às mãos.

– Mantenha a posição pelo tempo pretendido. Quando quiser desfazer a postura, inspire, pressionando os calcanhares em direcção ao chão e esticando a perna direita. Troque a posição dos pés e repita tudo de igual forma para a esquerda e permanecendo o mesmo tempo.

Benefícios:

– Expande o tórax.

– Fortalece as pernas e os tornozelos.

– Diminui a rigídez dos ombros.

– Reduz a gordura na região da bacia.

Contraindicações/Precauções:

– Se tiver problemas na cervical, não olhe para cima. Mantenha a cabeça numa posição neutra, olhando em frente.

– Se tiver problemas nos ombros, pode manter os braços paralelos, ou até um pouco mais afastados um do outro.

– Caso tenha problemas de coração, em vez de elevar os braços acima da cabeça, pode manter as mãos na cintura, ou em anjalli mudra (palmas das mãos unidas, com as mãos à altura do peito).

 

 

Parivrtta Parsvakonasana - postura do ângulo lateral

A postura do ângulo lateral estendido com torção, ou Parivrtta Parsvakonasana, traz vários benefícios, incluindo:

* Fortalecimento e alongamento dos membros inferiores.

* Melhora da irrigação sanguínea nos órgãos abdominais. 

* Estimulação da digestão e funcionamento dos cólons.

* Melhora do equilíbrio e alinhamento do corpo.

* Desintoxicação e tonificação do fígado. 

* Tonificação das gônadas e urogenitais.

* Consciência corporal (anatomia e fisiologia).

Esta postura é desafiadora, mas pode ser praticada por pessoas com corpo e mente fortes. Para quem precisa de mais compreensão do corpo, é possível praticar uma versão modificada, como contra a parede ou na cadeira. 

A Parivrtta Parsvakonasana é uma postura preparatória para outras posturas avançadas.

Ashtangasana - postura dos oito membros

Benefícios:

* Fortalece os braços e a parte superior do corpo.

* Alonga e realinha toda a coluna vertebral.

* Tonifica os pulmões e o diafragma.

* Aumenta a ativação do sistema nervoso parassimpático.

* Aumente a atenção plena.

* Desenvolver a interocepção.

* Promova o destemor quando feito sem ar.

* Revitaliza a glândula tireóide (5ºChakra).

* Acalme a mente e diminua a ansiedade.

* Prepara o corpo para outras posturas.

Como fazer isso:

Inspire profundamente na postura do cão ou da prancha, expire lentamente e abaixe a testa, o peito e os joelhos diretamente para o chão, trazendo o peito entre as palmas.

Mantenha os cobertores erguidos ao lado do corpo.

Pressione o peito para baixo em direção ao chão e levante o cóccix em direção ao teto.

Mantenha a retenção sem ar por pelo menos 2 segundos, e ao longo das execuções aumente o período.

Respire por 4 a 12 ciclos de infecções.

O que é interocepção? 

Função fisiológica do hipotálamo de ter percepções relacionadas ao interior do organismo.

Chaturanga dandasana - postura da prancha

Chaturanga Dandasana, também conhecido como prancha, é uma postura desafiadora e uma parte importante da Saudação ao Sol e integrada ao fluxo de vinyasa. 

Benefícios:

* Serve como base para as posturas avançadas de equilíbrio do braço.

* Fortalece seus braços, cotovelos, ombros e costas.

* Também fortalece pernas, coxas, tornozelos e quadril.

* Alonga e fortalece a região do abdômen.

* Aumenta a confiança e a força de vontade.

* Desperta o desapego.

Quem pode fazer isso?

Sob a orientação do professor de Yoga, os iniciantes podem fazer essa postura.

Praticantes intermediários e avançados. 

Pessoas com boa força central e de braços.

Indivíduos que desejam aumentar sua força de vontade e confiança.

Quem não deveria fazer isso?

Iniciantes sem nenhum conhecimento de Yoga devem evitar fazer essa postura inicialmente. 

Indivíduos com qualquer lesão nos ombros ou no pescoço, pulsos, tornozelos e costas. 

Pessoas com alguma cirurgia no abdômen, costas, coração ou joelhos.

Mulheres grávidas.

Ashwa Sanchalanasana - postura do corredor

Alguns benefícios de praticar o ásana:

* Essa postura abre o quadril e o peito. 

* Alonga a virilha, as pernas e a coluna.

* Fortalece os membros inferiores do corpo.

* Excelente para dores ciáticas.

* Estimula boa digestão.

* Prepara o corpo para outros ásanas. 

* Representa o poder e a coragem necessários para enfrentar os desafios da vida.

* Desenvolve autoconfiança.

Como entrar no ásana:

Fique em quatro apoios.

Pressione as palmas das mãos ou os dedos no chão.

Traga um dos joelhos para a frente e deixe o joelho da frente na mesma linha do tornozelo.

Perna de trás permanece esticada atrás.

Topo da cabeça em direção ao teto, queixo paralelo ao chão.

Ombros pra trás e pra baixo, peito pra frente.

Calcanhar em direção ao chão.

Joelho em direção ao teto.

Relaxa o quadril e deixa ele afundar em direção ao chão.

Contra-indicações:

Para quem possui lesões quadril, joelhos, tornozelos ou parte inferior das costas. 

As gestantes devem realizar esse ásana lentamente e descansar com as mãos no joelho dobrado, enquanto o joelho da perna posterior encosta no chão (realizando parcialmente o Anjaneyasana, postura da Lua Crescente).