Parivrtta Parsvakonasana - postura do ângulo lateral

A postura do ângulo lateral estendido com torção, ou Parivrtta Parsvakonasana, traz vários benefícios, incluindo:

* Fortalecimento e alongamento dos membros inferiores.

* Melhora da irrigação sanguínea nos órgãos abdominais. 

* Estimulação da digestão e funcionamento dos cólons.

* Melhora do equilíbrio e alinhamento do corpo.

* Desintoxicação e tonificação do fígado. 

* Tonificação das gônadas e urogenitais.

* Consciência corporal (anatomia e fisiologia).

Esta postura é desafiadora, mas pode ser praticada por pessoas com corpo e mente fortes. Para quem precisa de mais compreensão do corpo, é possível praticar uma versão modificada, como contra a parede ou na cadeira. 

A Parivrtta Parsvakonasana é uma postura preparatória para outras posturas avançadas.

Ashtangasana - postura dos oito membros

Benefícios:

* Fortalece os braços e a parte superior do corpo.

* Alonga e realinha toda a coluna vertebral.

* Tonifica os pulmões e o diafragma.

* Aumenta a ativação do sistema nervoso parassimpático.

* Aumente a atenção plena.

* Desenvolver a interocepção.

* Promova o destemor quando feito sem ar.

* Revitaliza a glândula tireóide (5ºChakra).

* Acalme a mente e diminua a ansiedade.

* Prepara o corpo para outras posturas.

Como fazer isso:

Inspire profundamente na postura do cão ou da prancha, expire lentamente e abaixe a testa, o peito e os joelhos diretamente para o chão, trazendo o peito entre as palmas.

Mantenha os cobertores erguidos ao lado do corpo.

Pressione o peito para baixo em direção ao chão e levante o cóccix em direção ao teto.

Mantenha a retenção sem ar por pelo menos 2 segundos, e ao longo das execuções aumente o período.

Respire por 4 a 12 ciclos de infecções.

O que é interocepção? 

Função fisiológica do hipotálamo de ter percepções relacionadas ao interior do organismo.

Chaturanga dandasana - postura da prancha

Chaturanga Dandasana, também conhecido como prancha, é uma postura desafiadora e uma parte importante da Saudação ao Sol e integrada ao fluxo de vinyasa. 

Benefícios:

* Serve como base para as posturas avançadas de equilíbrio do braço.

* Fortalece seus braços, cotovelos, ombros e costas.

* Também fortalece pernas, coxas, tornozelos e quadril.

* Alonga e fortalece a região do abdômen.

* Aumenta a confiança e a força de vontade.

* Desperta o desapego.

Quem pode fazer isso?

Sob a orientação do professor de Yoga, os iniciantes podem fazer essa postura.

Praticantes intermediários e avançados. 

Pessoas com boa força central e de braços.

Indivíduos que desejam aumentar sua força de vontade e confiança.

Quem não deveria fazer isso?

Iniciantes sem nenhum conhecimento de Yoga devem evitar fazer essa postura inicialmente. 

Indivíduos com qualquer lesão nos ombros ou no pescoço, pulsos, tornozelos e costas. 

Pessoas com alguma cirurgia no abdômen, costas, coração ou joelhos.

Mulheres grávidas.

Ashwa Sanchalanasana - postura do corredor

Alguns benefícios de praticar o ásana:

* Essa postura abre o quadril e o peito. 

* Alonga a virilha, as pernas e a coluna.

* Fortalece os membros inferiores do corpo.

* Excelente para dores ciáticas.

* Estimula boa digestão.

* Prepara o corpo para outros ásanas. 

* Representa o poder e a coragem necessários para enfrentar os desafios da vida.

* Desenvolve autoconfiança.

Como entrar no ásana:

Fique em quatro apoios.

Pressione as palmas das mãos ou os dedos no chão.

Traga um dos joelhos para a frente e deixe o joelho da frente na mesma linha do tornozelo.

Perna de trás permanece esticada atrás.

Topo da cabeça em direção ao teto, queixo paralelo ao chão.

Ombros pra trás e pra baixo, peito pra frente.

Calcanhar em direção ao chão.

Joelho em direção ao teto.

Relaxa o quadril e deixa ele afundar em direção ao chão.

Contra-indicações:

Para quem possui lesões quadril, joelhos, tornozelos ou parte inferior das costas. 

As gestantes devem realizar esse ásana lentamente e descansar com as mãos no joelho dobrado, enquanto o joelho da perna posterior encosta no chão (realizando parcialmente o Anjaneyasana, postura da Lua Crescente).

Dhanurasana - postura do arco

Benefícios do Dhanurasana:

* Fortalecimento dos músculos do pescoço e ao redor da medula espinhal.

* Alinhamento da coluna.

* Fortalecimento dos músculos dos ombros e do peito.

*Alongamento dos músculos das pernas, panturrilhas e isquiotibiais.

* Aumento da flexibilidade das costas.

* Melhora do sistema nervoso.

* Estimula o plexo solar, o chakra digestivo. 

* Massagem no fígado e no pâncreas.

* Ajuda no controle do diabetes.

* Estimula os rins e suprarrenais. 

* Massageia o coração e estimula a glândula timo. 

* Estimula e regula as glândulas endócrinas, especialmente a tireóide.

* Regula o ciclo menstrual.

* Tonifica os sistemas reprodutivos e urinários, corrigindo a infertilidade feminina.

Entrando na postura do arco:

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.

Dobre os joelhos e alcance dos tornozelos com as mãos, mantendo os pés afastados na largura do quadril.

Inspire profundamente e, ao expirar, levante o peito do chão, puxando os tornozelos para trás com as mãos.

Eleve suas coxas do chão enquanto mantém o equilíbrio na região pélvica.

Salabhasana - postura do gafanhoto

Benefícios da postura do gafanhoto:

* Estimula o chakra do plexo solar e, portanto, estimula e equilibra as funções do estômago, vesícula biliar, fígado, baço e pâncreas.

* Tonifica todos os órgãos digestivos e melhora a digestão, através da pressão abdominal.

* Produz calor corporal e aumenta o fogo digestivo.

* Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue através da estimulação do pâncreas.

* Fortalece os músculos bíceps e deltóide da parte superior do braço.

* Fortalece os músculos abdominais e lombares.

* Fortalece e tonifica os glúteos e as pernas.

* Estimula o sistema reprodutivo.

* Beneficia a bexiga e, no caso dos homens, a próstata, além de prevenir a incontinência urinária. 

* Melhora a concentração e ajuda a aliviar o stress.

* Alivia a corcunda e corrige a postura.

Instruções para entrar na postura do gafanhoto:

Deite-se de lado, entrelace as mãos firmemente à sua frente e empurre-as para baixo, abaixo da pélvis (mantendo os cotovelos o mais próximo possível).

Role para deitar de bruços e olhe para frente, queixo no chão.

Mantenha os pés na largura do quadril ou ainda mais afastados.

Inspire e levante as duas pernas do chão o mais alto possível, empurrando os ombros e os braços para o chão, e se sentir conforto, levante a cabeça e olhe a sua frente. 

Saindo da postura:

Expire e abaixe suavemente as pernas até o chão.

Solte as mãos e relaxe na postura do crocodilo.

Precauções e contra-indicações:

Problemas abdominais (por exemplo, diarreia, úlcera, dores menstruais, cirurgia recente).

problemas de ombro;

problemas cardiovasculares;

problemas no pescoço.

Bhujangasana - postura da cobra

Benefícios:

* É uma postura energizante de abertura de peito, abertura de coração e de espaço para os pulmões.

*Estimula tireóide e paratireoide,  alonga e fortalece o pescoço. 

*Fortalece as pernas, a região alta das costas, os braços e os ombros.

* Fortalece a coluna vertebral.

* Enrijece os glúteos e estimula os órgãos abdominais.

* Tonifica os sistemas reprodutivos e urinários.

* Ajuda a dissipar o estresse e a fadiga.

* Diminui a dor ciática.

* Ajuda na cura da depressão moderada.

* Ao criar espaço no tórax, melhora a qualidade da respiração.

Como fazer a postura da cobra:

Deite de barriga para baixo, com os dedos dos pés apontados para trás, palmas das mãos no nível dos ombros, cotovelos perto do corpo. Pernas ativas, abdômen ativo e testa no chão.

Na inspiração, levante a cabeça e comece a esticar os braços aos poucos para tirar o peito do chão. Aponte o queixo para cima.

Mantenha os ombros afastados das orelhas, escápulas querendo juntar uma com a outra. Mantenha as mãos empurrando para frente e para o chão.

Empurre a pelve e o osso púbico em direção ao chão e curto o abdômen contraído e apontando para cima. As pernas permanecem ativas e os pés em pontinhas.

Durante a postura, você percebe que a respiração se torna mais prolongada, mantendo a postura por 5 a 10 respirações, mantendo a consciência das partes ativas do seu corpo.

Para sair da postura, expire e desça gentilmente a testa para o chão, descanse por algumas respirações deitado de barriga para baixo ou descanse na postura da criança (balasana). Tome seu tempo para entrar nessa postura e vá só até onde sentir uma postura ainda confortável.

Contraindicações:

Esta postura deve ser evitada se você tiver: Pressão alta, problemas de coração, enxaqueca ou dor de cabeça recorrente ou grávida.