Parivrtta Parsvakonasana - postura do ângulo lateral

A postura do ângulo lateral estendido com torção, ou Parivrtta Parsvakonasana, traz vários benefícios, incluindo:

* Fortalecimento e alongamento dos membros inferiores.

* Melhora da irrigação sanguínea nos órgãos abdominais. 

* Estimulação da digestão e funcionamento dos cólons.

* Melhora do equilíbrio e alinhamento do corpo.

* Desintoxicação e tonificação do fígado. 

* Tonificação das gônadas e urogenitais.

* Consciência corporal (anatomia e fisiologia).

Esta postura é desafiadora, mas pode ser praticada por pessoas com corpo e mente fortes. Para quem precisa de mais compreensão do corpo, é possível praticar uma versão modificada, como contra a parede ou na cadeira. 

A Parivrtta Parsvakonasana é uma postura preparatória para outras posturas avançadas.

Ashtangasana - postura dos oito membros

Benefícios:

* Fortalece os braços e a parte superior do corpo.

* Alonga e realinha toda a coluna vertebral.

* Tonifica os pulmões e o diafragma.

* Aumenta a ativação do sistema nervoso parassimpático.

* Aumente a atenção plena.

* Desenvolver a interocepção.

* Promova o destemor quando feito sem ar.

* Revitaliza a glândula tireóide (5ºChakra).

* Acalme a mente e diminua a ansiedade.

* Prepara o corpo para outras posturas.

Como fazer isso:

Inspire profundamente na postura do cão ou da prancha, expire lentamente e abaixe a testa, o peito e os joelhos diretamente para o chão, trazendo o peito entre as palmas.

Mantenha os cobertores erguidos ao lado do corpo.

Pressione o peito para baixo em direção ao chão e levante o cóccix em direção ao teto.

Mantenha a retenção sem ar por pelo menos 2 segundos, e ao longo das execuções aumente o período.

Respire por 4 a 12 ciclos de infecções.

O que é interocepção? 

Função fisiológica do hipotálamo de ter percepções relacionadas ao interior do organismo.

Chaturanga dandasana - postura da prancha

Chaturanga Dandasana, também conhecido como prancha, é uma postura desafiadora e uma parte importante da Saudação ao Sol e integrada ao fluxo de vinyasa. 

Benefícios:

* Serve como base para as posturas avançadas de equilíbrio do braço.

* Fortalece seus braços, cotovelos, ombros e costas.

* Também fortalece pernas, coxas, tornozelos e quadril.

* Alonga e fortalece a região do abdômen.

* Aumenta a confiança e a força de vontade.

* Desperta o desapego.

Quem pode fazer isso?

Sob a orientação do professor de Yoga, os iniciantes podem fazer essa postura.

Praticantes intermediários e avançados. 

Pessoas com boa força central e de braços.

Indivíduos que desejam aumentar sua força de vontade e confiança.

Quem não deveria fazer isso?

Iniciantes sem nenhum conhecimento de Yoga devem evitar fazer essa postura inicialmente. 

Indivíduos com qualquer lesão nos ombros ou no pescoço, pulsos, tornozelos e costas. 

Pessoas com alguma cirurgia no abdômen, costas, coração ou joelhos.

Mulheres grávidas.

Ashwa Sanchalanasana - postura do corredor

Alguns benefícios de praticar o ásana:

* Essa postura abre o quadril e o peito. 

* Alonga a virilha, as pernas e a coluna.

* Fortalece os membros inferiores do corpo.

* Excelente para dores ciáticas.

* Estimula boa digestão.

* Prepara o corpo para outros ásanas. 

* Representa o poder e a coragem necessários para enfrentar os desafios da vida.

* Desenvolve autoconfiança.

Como entrar no ásana:

Fique em quatro apoios.

Pressione as palmas das mãos ou os dedos no chão.

Traga um dos joelhos para a frente e deixe o joelho da frente na mesma linha do tornozelo.

Perna de trás permanece esticada atrás.

Topo da cabeça em direção ao teto, queixo paralelo ao chão.

Ombros pra trás e pra baixo, peito pra frente.

Calcanhar em direção ao chão.

Joelho em direção ao teto.

Relaxa o quadril e deixa ele afundar em direção ao chão.

Contra-indicações:

Para quem possui lesões quadril, joelhos, tornozelos ou parte inferior das costas. 

As gestantes devem realizar esse ásana lentamente e descansar com as mãos no joelho dobrado, enquanto o joelho da perna posterior encosta no chão (realizando parcialmente o Anjaneyasana, postura da Lua Crescente).

Dhanurasana - postura do arco

Benefícios do Dhanurasana:

* Fortalecimento dos músculos do pescoço e ao redor da medula espinhal.

* Alinhamento da coluna.

* Fortalecimento dos músculos dos ombros e do peito.

*Alongamento dos músculos das pernas, panturrilhas e isquiotibiais.

* Aumento da flexibilidade das costas.

* Melhora do sistema nervoso.

* Estimula o plexo solar, o chakra digestivo. 

* Massagem no fígado e no pâncreas.

* Ajuda no controle do diabetes.

* Estimula os rins e suprarrenais. 

* Massageia o coração e estimula a glândula timo. 

* Estimula e regula as glândulas endócrinas, especialmente a tireóide.

* Regula o ciclo menstrual.

* Tonifica os sistemas reprodutivos e urinários, corrigindo a infertilidade feminina.

Entrando na postura do arco:

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.

Dobre os joelhos e alcance dos tornozelos com as mãos, mantendo os pés afastados na largura do quadril.

Inspire profundamente e, ao expirar, levante o peito do chão, puxando os tornozelos para trás com as mãos.

Eleve suas coxas do chão enquanto mantém o equilíbrio na região pélvica.

Salabhasana - postura do gafanhoto

Benefícios da postura do gafanhoto:

* Estimula o chakra do plexo solar e, portanto, estimula e equilibra as funções do estômago, vesícula biliar, fígado, baço e pâncreas.

* Tonifica todos os órgãos digestivos e melhora a digestão, através da pressão abdominal.

* Produz calor corporal e aumenta o fogo digestivo.

* Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue através da estimulação do pâncreas.

* Fortalece os músculos bíceps e deltóide da parte superior do braço.

* Fortalece os músculos abdominais e lombares.

* Fortalece e tonifica os glúteos e as pernas.

* Estimula o sistema reprodutivo.

* Beneficia a bexiga e, no caso dos homens, a próstata, além de prevenir a incontinência urinária. 

* Melhora a concentração e ajuda a aliviar o stress.

* Alivia a corcunda e corrige a postura.

Instruções para entrar na postura do gafanhoto:

Deite-se de lado, entrelace as mãos firmemente à sua frente e empurre-as para baixo, abaixo da pélvis (mantendo os cotovelos o mais próximo possível).

Role para deitar de bruços e olhe para frente, queixo no chão.

Mantenha os pés na largura do quadril ou ainda mais afastados.

Inspire e levante as duas pernas do chão o mais alto possível, empurrando os ombros e os braços para o chão, e se sentir conforto, levante a cabeça e olhe a sua frente. 

Saindo da postura:

Expire e abaixe suavemente as pernas até o chão.

Solte as mãos e relaxe na postura do crocodilo.

Precauções e contra-indicações:

Problemas abdominais (por exemplo, diarreia, úlcera, dores menstruais, cirurgia recente).

problemas de ombro;

problemas cardiovasculares;

problemas no pescoço.

Bhujangasana - postura da cobra

Benefícios:

* É uma postura energizante de abertura de peito, abertura de coração e de espaço para os pulmões.

*Estimula tireóide e paratireoide,  alonga e fortalece o pescoço. 

*Fortalece as pernas, a região alta das costas, os braços e os ombros.

* Fortalece a coluna vertebral.

* Enrijece os glúteos e estimula os órgãos abdominais.

* Tonifica os sistemas reprodutivos e urinários.

* Ajuda a dissipar o estresse e a fadiga.

* Diminui a dor ciática.

* Ajuda na cura da depressão moderada.

* Ao criar espaço no tórax, melhora a qualidade da respiração.

Como fazer a postura da cobra:

Deite de barriga para baixo, com os dedos dos pés apontados para trás, palmas das mãos no nível dos ombros, cotovelos perto do corpo. Pernas ativas, abdômen ativo e testa no chão.

Na inspiração, levante a cabeça e comece a esticar os braços aos poucos para tirar o peito do chão. Aponte o queixo para cima.

Mantenha os ombros afastados das orelhas, escápulas querendo juntar uma com a outra. Mantenha as mãos empurrando para frente e para o chão.

Empurre a pelve e o osso púbico em direção ao chão e curto o abdômen contraído e apontando para cima. As pernas permanecem ativas e os pés em pontinhas.

Durante a postura, você percebe que a respiração se torna mais prolongada, mantendo a postura por 5 a 10 respirações, mantendo a consciência das partes ativas do seu corpo.

Para sair da postura, expire e desça gentilmente a testa para o chão, descanse por algumas respirações deitado de barriga para baixo ou descanse na postura da criança (balasana). Tome seu tempo para entrar nessa postura e vá só até onde sentir uma postura ainda confortável.

Contraindicações:

Esta postura deve ser evitada se você tiver: Pressão alta, problemas de coração, enxaqueca ou dor de cabeça recorrente ou grávida.

Halasana - postura do arado

A prática regular de forma constante, confortável e segura dentro de um programa equilibrado de Yoga, promove muitos benefícios através de asanas, pranayamas, relaxamentos e meditações. 

Benefícios de Halasana:

* Estimula o Chakra da Garganta e, portanto, estimula as glândulas tireoide e paratireoide, melhorando seu funcionamento geral;

* Retarda o ritmo cardíaco e reduz a pressão arterial, dando descanso ao coração;

* Ativa o sistema nervoso parassimpático, garantindo o bom funcionamento de todos os processos internos como digestão, eliminação e assim por diante;

* Melhora a troca de oxigênio e dióxido de carbono nos pulmões, fazendo uso ativo da parte inferior dos pulmões;

* Melhora a digestão e cura a constipação, pois libera a correção gravitacional no cólon;

* Fortalece os músculos profundos do core;

* Aumenta a força da parte superior do corpo e dos braços;

* Libera a tensão em toda a coluna, principalmente na região lombar e cervical; 

* Junto aos isquiotibiais e aos glúteos;

* Cria flexibilidade nas articulações do ombro; e

* Massageia todos os órgãos viscerais para aperfeiçoamento e, ao liberar a postura, inunda os órgãos com sangue fresco e rico em nutrientes.

Navasana - postura do barco

A postura do barco, também conhecida como Navasana, é uma postura de Yoga que traz diversos benefícios:

* Fortalecimento do abdômen, da coluna e dos flexores do quadril.

* Tonificação dos órgãos abdominais, tireóide e paratireoide.  

* Melhora da digestão.

* Alívio do estresse.

* Melhora da postura.

* Melhora da autoestima e da autoconfiança.

* Melhora da resistência.

* Prevenção de dores na coluna.

* Estímulo do fogo digestivo que queima toxinas, gorduras localizadas,  diminui o líquido retido e mantém o baixo ventre aquecido. 

*Alongamento da parte inferior do corpo; do   quadril até as pontas dos dedos dos pés. 

Deve ser evitado por pessoas com asma, diarréia, dores de cabeça, doenças cardíacas e pressão arterial baixa. 

Mulheres grávidas e menstruadas também devem evitar. 

 

Hastinasana - postura do elefante

Como fazer:

Em pé, afaste os pés na largura do quadril e deixe os braços soltos ao lado do corpo. Gire o tronco para os lados, olhe por toda sua volta. Fique atento ao movimento do pé. Quando girar o tronco, o pé do lado oposto deve acompanhar o movimento, torcendo-se levemente. Deixe braços bem soltos, batendo no tronco em uma leve massagem. Movimente para os lados dessa forma várias vezes, e quando quiser retornar, volte parando o movimento aos poucos, suavemente. 

Beneficios:

O giro polarizado promove soltura articular e relaxamento no corpo todo, e acalma o sistema nervoso central. 

Por ser um movimento divertido, o sistema nervoso libera através da glândula hipófise, ocitocina, hormônio do prazer e da alegria.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana acalma a mente e alivia o estresse e a depressão leve, energiza o corpo, aumentando a circulação sanguínea nos órgãos do tronco e na cabeça, ao longo dos ombros, os músculos posteriores das coxas, como panturrilhas e arcos do pé, fortalece braços, mãos e pulsos praticando o praticante para as posturas de equilíbrio do braço.

Também ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e desconforto menstrual. Previna uma osteoporose. É uma postura ideal para aumentar o sistema de defesa do seu corpo.

Melhora a digestão, alivia dores de cabeça, insônia, dores nas costas e cansaço. Ajuda no combate à pressão alta, asma, ciática e sinusite.

Sahasrara Chakra

O chakra coronário é o sétimo e último dos sete principais centros energéticos do corpo físico. Localizado no topo da cabeça, é responsável por conectar o espírito e a mente, e por estabelecer uma ligação com o Divino, o Universo e o Sagrado. Ele é considerado o ponto de entrada da Energia Divina, que anima e dá vida ao corpo físico. Conduz as pessoas no caminho da evolução. 

Cor: violeta. 

Elemento: pensamento.

Mantra vibracional: AUM

Equilibrado: sensação de paz interior e profunda conexão espiritual. 

Desequilibrado: causa alienação, confusão, depressão, falta de inspiração, falta de fé, fanatismo religioso.

Ajna Chakra

O chakra da intuição é o frontal, o sexto chakra e está localizado entre as sobrancelhas. Ele é responsável por equilibrar o Plexo Solar e está ligado à intuição, à espiritualidade e à percepção de eventos metafísicos. 

Cor: azul marinho.

Elementos: terra, fogo, água e ar.

Mantra vibracional: Om

Equilibrado: concentração, capacidade de raciocínio com clareza e intuição.

Desequilibrado: falta de direção, confusão mental, dores de cabeça, falta de concentração, problema nos olhos, pesadelos e tensão. 

Chakra Vishuddha

O chakra laríngeo é o quinto dos sete chakras principais no corpo e está localizado na região da garganta. Ele é associado à comunicação, expressão, autoaceitação e à capacidade de expressar pensamentos, sentimentos, intuições e criatividade. 

Cor: azul celeste.

Elemento: éter. 

Mantra vibracional: HAM

Equilibrado: cordas vocais limpas e fluidas, facilitam a expressão de pensamentos e sentimentos de forma autêntica e confiante. 

Desequilibrado: dificuldade de expressão, medo de falar, problemas de tireóide, culpa e medos inconscientes, vergonha de suas percepções internas. 

Chakra Anahata

O chakra cardíaco é um centro energético, o quarto chakra, localizado no centro do peito, entre a quarta e a quinta vértebra, que está relacionado às emoções, sentimentos e relações afetivas: 

É responsável por fornecer energia ao sistema circulatório e cardiorrespiratório. 

Está ligado à glândula timo, que faz parte do sistema imunológico. 

Rege as emoções superiores, como o amor, a compaixão, a gratidão e a generosidade. 

É responsável pela capacidade de nutrir e se conectar com os outros. 

Cores: verde e rosa-claro.

Elemento: ar.

Mantra vibracional: YAM

Equilibrado: amor, paz interior, empatia e compaixão. 

Desequilibrado: desânimo, depressão, desconforto físico no peito, solidão, tristeza, desconexão emocional, angústia, sufocação, pontadas no peito, baixa imunidade. 

Manipura Chakra

 

O chakra digestivo é o plexo solar, também conhecido como manipura ou chakra umbilical, terceiro chakra que está localizado na região do umbigo, na parte superior do abdômen. Ele é responsável por: transformar alimentos em energia; distribuir energia para todas as células do corpo; controlar o metabolismo; relacionar-se com o apetite e a forma de digerir. 

O chakra plexo solar está ligado aos seguintes órgãos do sistema digestivo: estômago, fígado, baço, pâncreas, vesícula biliar. 

Cor: amarelo. 

Elemento: fogo. 

Mantra vibracional: RAM

Equilibrado: mantém a saúde no organismo, especialmente nas funções gastrointestinais, contribui com autocontrole, autoridade, energia, humor, vontade e poder pessoal.

Desequilibrado: causa ansiedade; diabetes; mais digestão; cálculos na vesícula; toxinas; problemas de assimilação, gera sentimentos de inferioridade, posse, ambição desmedida, inveja e ansiedade.

Chakra Swadhisthana

 

O chakra sacro é um centro de energia do ser humano, segundo chakra localizado na região pubiana, abaixo do umbigo. É responsável pela manutenção do sistema reprodutor, fertilidade, impulsos sexuais e capacidade criativa. É o núcleo da vitalidade, alimentando a criatividade, paixão e alegria de viver. Controle os movimentos e as emoções. Concentre a força vital para manter o corpo físico funcional e ativo.

Cor: laranja. 

Elemento: água.

Mantra vibracional: VAM

Equilibrado: relacionamentos saudáveis; expressão criativa livre; atitude positiva em relação à vida; aumento da criatividade, otimismo e autoestima.

Desequilibrado: falta de energia, criatividade bloqueada, desafios emocionais.

Chakra Muladhara

O chakra básico, também conhecido como Muladhara, é o primeiro chakra e está localizado na base da coluna vertebral. É um dos chakras mais importantes do corpo humano e é responsável por várias funções, como:  manutenção da vitalidade, provisão,  conexão com o mundo material, instintos  de sobrevivência, como fome e sono, prosperidade, base familiar.

Cor: vermelha.

Elemento: terra. 

Mantra vibracional: LAM

Equilibrado: a energia flui livremente, sem bloqueios.

Desequilibrado: causa alienação, falta de ânimo ou excesso de apego ao mundo material.

Alimentos sattvicos, rajásicos e tamásicos.